hellowh, aku akan berbagi pengalaman mengenai diet karbo yang kujalani selama 5 hari ini. Jadi alasan aku buat diet ini karna aku notice di foto-fotoku pipiku kembali mengembang semenjak di banjarmasin ini, dan itu juga dikonfirmasi oleh orang sekitarku, banyak teman-teman even mamakku yang bilang kalo pipiku itu meng-chuby (klo berat badan ku nambah yang paling nampak memang wajahku duluan). *dehem
sebenernya sih tubuhku masi dalam batas IMT (indeks massa tubuh normal). tapi memang garisnya uda bergeser ke kanan, berarti aku harus lebih mengurus untuk membuang lemak-lemak di wajah ini, dan berhubung aku bukan tipe orang yang suka berolahraga yang mengeluarkan keringat banyak, juga takut kelaparan kalau diet ekstrim 3 harian, maka aku memutuskan untuk melakukan diet karbo (sekalian ngetes sendiri sih, diet ini sbenernya efektif atau tidak) dan aku juga menyertakan olahraga dirumah selama sekitar 30 menit setiap hari (yah pada akhirnya walopun aku paling malas berolahraga, aku tau kalo olahraga itu tetap diperlukan oleh tubuh untuk membakar lemak-lemak yang uda tersusun rapi di pipi ini dengan cara yang sehat. *hiccup* dan juga karna diet karbonya aku pesan, sayang klo diet khusus tapi gak efektif karna gak dilakukan maksimal kan *sayang duit* hihi ) jadi sekian self curhatnya, mari kita mulai,
sebelumnya, akan kucoba jelaskan mengenai hitung-hitungan berat badan ideal dan jumlah kalori yang seharusnya kita makan perhari. Mari kita mulai,
2 metode untuk penentuan berat badan ideal:
1. melalui Indeks massa Tubuh (IMT)
Ini merupakan cara yang paling sering kita gunakan sehari-hari. Jadi IMT merupakan berat badan ideal yang didapat dengan menghubungkan antara berat dan tinggi badan. nah kalo memang IMT kalian lebih dari normal, well saranku sih diet is a must! karna banyak gangguan kesehatan yang bisa terjadi akibat kelebihan berat badan hingga ke obesitas.
namun jika kalian IMT kalian dalam batas normal, well its up to you guys!
Rumusnya adalah:
nah, contohnya padaku, BB ku 48,6 tinggi badanku 157 cm (*miris*) maka IMT ku adalah: 19,7
terus setelah hasilnya didapat, maka akan dimasukkan ke kategori menurut IMT
Sumber: google
Nah, karna ada perbedaan antara standar asia dengan WHO maka kumasukkan 2-2nya. perbedaanya sedikit pada cut off di overweight (kelebihan berat badan) dan dimana kriteria asia memiliki "preobese" sedangkan WHO gak ada.
2. Rumus Broca
ini rumus lain untuk menghitung BB. Rumus ini dibuat oleh eyang dr. Paul Pierce Broca yang mengalami beberapa modifikasi, hingga ke rumus ini:
Berat badan Ideal (kg) = (Tinggi Badan dalam cm -100) - 10%
jadi selain dari rumus itu, tetap ada range plus minus 10% untuk pria. karena berat ideal itu juga tergantung pada besar kerangka dan komposisi tubuh, yaitu otot dan lemak. Ibaratnya nih, seseorang yang punya kerangka badan lebih besar atau mempunyai komposisi otot yang lebih besar maka mempunyai berat badan ideal yang lebih besar daripada sebaliknya.
Contoh kasus:
Bila seseorang punya tinggi badan 160 cm dengan kerangka badan besar, berat badan idealnya adalah:
(160-100) - 10% ( +10%) = (54+5,4) = 59,4 kg
Bila kerangka badannya kecil, berat badan idealnya adalah:
(160-100) - 10% ( -10%) = (54 - 5,4) = 48,6 kg
{sumber: Buku Penuntun Diet edisi baru (Instalasi Gizi Perjan RS. Dr. Ciptomangunkusumo dan Asosiasi Dietisien Indonesia)}
maka berat badan idealku adalah 46,2 kg hingga 56,4 kg
nah beruhubung kerangka badanku lumayan kecil, jadi mungkin itulah aku jadi lumayan puffy atau chubby atau whatever yang mendefinisikan gendut di muka (*atau hanya kebetulan nasib, penyerapan lemakku paling banyak di wajah *garukdinding*).
Selanjutnya, kita akan bahas tentang kebutuhan kalori kita menurut berat badan. untuk mencari kalori perhari yang kita butuhkan itu, yang pertama kita harus tau berapa jumlah kalori yang kita butuhkan saat kita tidak melakukan apapun atau biasanya disebut angka metabolisme basal (AMB) dan setelah itu baru kita kalikan dengan aktivitas fisik kita (misalnya nih kita kerjanya duduk santai nonton pilem aja berarti aktivitas kita tergolong ringan, XD) baru didapet deh jumlah kalori yang seharusnya kita makan per hari.
cara mencari angka metabolisme basal, sebenernya ada beberapa rumusnya yang paling terkenal rumus Harris Benedict (rumus yang paling ruwet yang udah mirip kayak aljabar matematika jaman sekolah dulu)
Rumus kebutuhan energi untuk AMB (harris-benedict): 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) - (4,7 x U)
contoh: wanita umur 24 tahun, TB 157 BB 48,6 (*yup thats me again)
Rumus keb. Energi untuk AMBku adalah: 655 + (9,6 x 48,6) + (1,8 x 157) - (4,7 x 24) = 1291,3 dibulatkan jadi 1291 kkal.
ada rumus yang lebih mudah dan cepat sih:
AMB dengan Rumus WHO/FAO/UNU: 14,7 x 52 + 496 kkal
AMB dengan Rumus cepat I: 0,95 x kgBB x 24 jam
hasilnya beda-beda dikit aja kok.
beberapa kategori aktivitas:
Sumber: Statistik kesehatan 2004
lalu masuk ke cara menaksir kebutuhan energi menurut aktivitas dengan menggunakan kelipatan AMB
sumber: buku Penuntun Diet edisi baru oleh Instalasi Gizi perjan
RS. Dr. Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisen Indonesia
nah aktivitasku tergolong ringan (walopun sudah ditambah olahraga 30 menit, karna pekerjaanku kebanyakan duduk dan olahraga mulut, XD), jumlah kalori yang harus kukonsumsi setiap hari adalah: 2001,05 kkal (2000 kkal)
Pengertian Diet Energi rendah (Diet Karbo)
Diet Energi Rendah adalah diet dengan mengurangi asupan energi hingga tercapai penurunan berat badan sebanyak 1/2 - 1 kg per minggu, Asupan energi dikurangi sebanyak 500-1000 kkal/hari dari kebutuhan normal (kebutuhan energi normal dari berat badan ideal) hmm, energi yang dikurangi bukan dari berat badan sekarang ya tapi dari berat badan ideal dari perhitungan diatas.
Menurut Buku penuntut Diet (intalasi gizi perjan RS cipto mangunkusumo dan asosiasi dietisen Indonesia) diet energi rendah dibagi menjadi dua:
1. Diet Energi Rendah I /DER I (1200 kkal)
2. Diet Energi Rendah II / DER II (1500 kkal)
Contoh menu sehari untuk diet energi rendah II
Pagi
Roti bakar
scramble egg
jus wortel dan pepaya
Pukul 10.00
apel
susu skim
Siang
nasi
pepes ikan mas
tumis tempe
sayur asam
lalapan + sambal
jambu biji
Pukul 16.00
pisang kukus
teh tawar
Malam
kentang panggang
semur ayam
perkedel tahu panggang
setup brokoli, wortel dan buncis
mangga
catt: ini hanya contoh makanan yang dikonsumsi untuk diet rendah energi. makanan dapat bervariasi. dan aku tetap menyarankan, bagi siapapun yang ingin melakukan diet terutama yang memiliki BMI overweight ke atas untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu ke orang yang berpangalaman di bagian gizi karena penurunan konsumsi kalori yang drastis dapat menyebabkan perubahan metabolisme tubuh mendadak dan tidak diantisipasi terlebih dahulu dapat mengakibatkan lemas hingga penurunan kesadaran.
dalam diet ini aku akan membatasi kalori ku hingga sekitar 1000 kkal. diet yang akan kulakukan saat ini juga tidak merusak tubuhku karna aku akan berpegang pada batas minimal yaitu penurunan tidak lebih dari 46,2. dan aku melakukan ini juga demi self satisfaction, jadi aku gak bermaksud membuat orang yang IMTnya sudah normal untuk merasa rendah diri dan ingin lebih kurus lagi. aku menghargai tubuhku, hanya ingin memberikan sisi yang lebih baik lagi dari diriku. so girl, love your self and body the way you want! jangan melakukan diet karena terpaksa, it brings no good! do it just because you want to have the best body!
jadi ini catatan harian makananku selama 5 hari (kalori yang kutulis adalah perkiraan menurut buku penuntut diet *gambar buku di paling bawah dari tulisan ini*)
ini BB aku sebelum mulai:
Hari 1
06.30 WITA
scramble egg dgn minyak goreng setengah sendok = 120 kalori
1 buah alpukat = 80 kalori
11.00 WITA
susu bear band = 120 kkal
13.00 WITA
tafsiran jumlah: sekitar 500 kkal (choco malt= 57 kkal)
17.00 WITA (exercise)
no jumping! untuk permulaan. *aku takut besoknya badan ku dah pegel2 duluan jadi malas olahraga XD
19.00 WITA
1/2 Alpukat = 40 gram
Hari 2 (malas ganti menu)
6.30 WITA
scramble egg dgn minyak goreng setengah sendok = 120 kalori
1 buah alpukat = 80 kalori
11.00 WITA
susu bear band = 120 kkal
13.00 WITA
aku belum begitu ngerti cara menghitung yang begini, jadi anggap semuanya 500 an kkal ya (*tolong koreksi kalau salah)
17.00 WITA
nah disini aku pas searching ketemu sama exercisenya michelle vo. pas pertama kali coba aku suka sih, gak terlalu capek dan lagunya enak, jadi untuk 3 hari kedepan aku tetep pake michelle vo.
19.00 WITA
nasi 1/2 gelas + ayam goreng 1 potong + sayur bening = 200 an kkal
Hari ketiga
06.30 WITA
nasi 1/2 gelas + sop telur = 150 an kkal
11.00 WITA
roti marie 2 buah. aku gak tau kalorinya berapa banyak, tapi kalau cracerks 5 buah kalorinya sekitar 175, berarti 2 roti mari sekitar 70 an kkal
13.00 WITA
aku lupa foto makan siangnya *sowieh
tetep ya anggap sekitar 400 an kkal
17.00 WITA
still Michelle Vo
18.00 WITA
karna aku lapar keles jadi aku makan pepaya ukuran sedang setengah buah sekitar 20 kkal
19.00 WITA
sisa setengah pepaya ukuran sedang + nasi 1/2 gelas + 1/2 gelas buncis tumis bawang putih = sekitar 200 an kkal
Hari keempat
06.30 WITA
bihun goreng vegetarian 3/4 gelas sekitar 200 an kkal
11.00 WITA
permen milkita sebiji (im craving for sweet really!) dibungkus ditulis 65 kkal
13.00 WITA
sekitar 500 an kkal lah ya.
14.00 WITA
kebetulan aku ikut senam aerobik di tempat kerjaku. sekitar 1 jam an. Gak tau sih berapa kalori yang terbakar. tapi capek banget memang. *sigh
16.00 WITA
1/2 buah pepaya ukuran sedang = 40 kkal
19.00 WITA
nasi 1/2 gelas + ikan teri 2 sendok makan + sop bayam = 180 an kkal
Hari kelima (last day!)
06.30 WITA
mashed potato + scramble egg: 140 kkal
11.00 WITA
susu ultra milk low fat 90 kkal
13.00 WITA
kira-kira 500 kkal ya
17.00 WITA
still michelle Vo #2
19.00 WITA
Nasi sayur pake ayam XD = sekitar 200 kkal
Hasilnya:
aku pake baju yang sama waktu nimbangnya biar PAS banget! sama megang hape dalam posisi yang sama. berat hapenya 0,3 kilo *karna 0,1 pun berharga XD*
Kesimpulan: aku turun 1,1 kilo dalam 5 hari, lebih dari ekspetasiku sih, mungkin karna aku gak biasa makan makanan mengandung protein sebanyak ini, jadi tubuhku gak melakukan penyerapan spt biasa *teori ngaco*. terus di diet karbo ini aku juga almost gak merasa lapar. walau agak enek sih. lalu, aku juga sehat-sehat aja gak gampang terserang flu atau batuk. *berhubung lingkungan kerjaku yang selalu terpapar dengan penyakit, aku butuh ekstra hati2 dalam menurunkan BB ku, salah-salah malah daya tahan tubuhku yang menurun. makanya aku juga gak berani coba diet yang lebih ekstrim tapi menjanjikan penurunan BB yang lebih banyak dan cepat.*
cuman kekurangannya aku jadi konstipasi. seingatku dulu waktu belajar ilmu gizi, kalo kelebihan protein bisa menyebabkan konstipasi, dan sudah kukonfirmasi ulang dari bbrp sumber memang benar adanya. walopun jumlah protein yg kumakan masih dalam batas wajar, mungkin tubuhku yang belum terbiasa. mungkin kalo teman-teman ada yang mengalami seperti aku, boleh diimbangi dengan buah dan minum air putih lebih banyak kali ya. Dan balik lagi, tubuh kita ini sangat unik dan bervariasi jadi yang terjadi samaku belum tentu akan kalian alami, mungkin bisa lebih mungkin bisa kurang. dont push your self too hard. But dari experienceku its worth to try!
Comments
Post a Comment